Как отжиматься, чтобы засчитали
- Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямое от пяток до головы.
- Опускайся, пока грудь почти не коснётся пола (в НФП — до касания пола или подставки высотой до 5 см).
- Выжимайся до полностью прямых рук и задерживайся на секунду.
- Таз не проваливается и не поднимается, ноги вместе.
Большинство «незасчитанных» повторов — это недоопускание и провисший таз. Тренируй только полную амплитуду.
Если отжимаешься меньше 10 раз
- Отжимания от скамьи или стола — чем выше опора, тем легче. 3 × 10–12, постепенно опускай опору.
- Медленные опускания — из упора лёжа опускайся 3–4 секунды до пола, встань на колени, вернись в упор. 3 × 5.
- Планка — 3 × 30–45 секунд: держит тело ровным в отжиманиях.
План на 10 недель (3 тренировки в неделю)
| Недели | Что делать на каждой тренировке |
|---|---|
| 1–2 | Техника: 2 × 10 медленных повторов (от опоры, если нужно), планка 3 × 30 с |
| 3–4 | 2 подхода по 30 секунд в ровном темпе, отдых 1 минута |
| 5–6 | 2 подхода по 45 секунд; 1 подход отжиманий на одной ноге (половина повторов на каждую ногу) |
| 7–9 | 2–3 подхода по 60 секунд в темпе сдачи |
| 10 | Лёгкие тренировки, за 2 дня до сдачи — отдых |
Раз в 2 недели делай пробный подход на максимум и записывай результат — по нему видно, работает ли план.
Сколько можно прибавить
При трёх тренировках в неделю мужчины среднего уровня прибавляют около 4% от исходного результата в неделю: было 25 — через 10 недель примерно 33–35. У женщин относительный прирост выше. Если сейчас отжимаешься меньше 5 раз, первые недели прибавка идёт по 0,5–1 повтору в неделю.
Частые ошибки
- Неполная амплитуда — на сдаче такие повторы не считают.
- Только подходы до отказа — лучше больше подходов с запасом.
- Слишком быстрый темп в начале на сдаче за время: лучше ровный темп с первых секунд.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.