Сколько упражнений и баллов
- Подразделения полиции (участковые, ППС, ДПС, оперативники, следствие): одно упражнение на силу и одно на быстроту и ловкость. Считается сумма баллов за оба.
- Не полиция (тыловые и штабные должности, постоянный состав вузов МВД): одно упражнение на силу или на быстроту.
Минимум баллов зависит от возраста. Например, мужчинам до 25 лет нужно 50 баллов в одном упражнении или 105 в сумме двух; после 55 лет — 20 и 45. Полная таблица по всем возрастам — на странице нормативов МВД.
Что это значит в результатах
Для мужчин до 25 лет 50 баллов — это 9 подтягиваний или челночный бег 10×10 м за 27,3 секунды. Для полиции нужно 105 в сумме, то есть, например, около 50 за подтягивания и 55 за челнок. У женщин 50 баллов — это 13 отжиманий.
Какие упражнения выбрать
Мужчины выбирают силу из подтягивания, жима гири 24 кг и отжиманий, быстроту — из челночного бега 10×10 или 4×20 м. Женщины — отжимания или пресс за минуту, челночный бег 10×10 или кросс 1 км. Выбирай то, где ты уже ближе к нужным баллам, и сравни в калькуляторе, сколько баллов даёт одинаковое улучшение.
Подготовка: 8–10 недель
- Сила — 3 раза в неделю. Подтягивания или отжимания подходами с запасом в 1–2 повтора, кор и силовой комплекс. Подробно — в статьях про подтягивания и про отжимания.
- Быстрота — 1–2 раза в неделю. Старты на 10–20 м, отработка разворотов, челнок на время. Техника разворота быстро сбрасывает 0,5–1 секунды — см. статью про челночный бег.
- Бег — 2 раза в неделю по 15–30 минут в спокойном темпе: выносливость помогает восстанавливаться между тренировками.
Раз в 2 недели — пробная сдача. Последние 2 дня перед проверкой — отдых.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.