Как считают баллы
Каждое из трёх упражнений переводится в баллы по таблицам Наставления по физической подготовке (НФП-2023). Экзамен засчитывают, если выполнены оба условия:
| Группа | Минимум в одном упражнении | Минимальная сумма |
|---|---|---|
| Юноши до 25 лет | 30 | 120 |
| Юноши 25–29 лет | 28 | 110 |
| Девушки до 25 лет | 8 | 40 |
| Девушки 25–29 лет | 7 | 35 |
Сумма потом переводится в 100-балльную шкалу, и по ней сравнивают кандидатов. Чем больше сумма, тем выше ты в списке.
Какие упражнения выбрать
Для юношей до 25 лет: сила — подтягивание, подъём переворотом, подъём силой или рывок гири; быстрота — бег 60 м, 100 м или челночный бег 10×10 м; выносливость — бег на 1 км или 3 км. Девушки выбирают между отжиманиями и наклонами туловища, бегом 60/100 м или челноком и бегом на 400 м или 1 км.
Выбирай то, где одинаковое улучшение даёт больше баллов. Например, для юношей:
- Подтягивания: 10 раз — 50 баллов, 11 — уже 54. Каждый повтор в этой зоне — 4 балла.
- Бег 100 м: 14,1 с — 50 баллов, 14,0 — 52.
- Бег на 1 км: 3:50 — 40 баллов, 3:45 — 49. Пять секунд дают 9 баллов.
- Бег на 3 км: 13:20 — 50 баллов, 13:10 — 52.
Калькулятор показывает это для твоих результатов в блоке «Где проще добрать баллы».
Когда начинать
Лучше за 3–4 месяца. За 10 недель при среднем уровне можно прибавить 4–6 подтягиваний и сбросить 8–12% времени на 3 км. Дальше прогресс медленнее. За месяц реально улучшить технику и раскладку сил, но не силу и выносливость.
Неделя подготовки (5 тренировок)
- Понедельник и пятница — выносливость: спокойный бег 15–30 минут в своём темпе.
- Вторник и четверг — сила: разминка, кор, силовой комплекс, перекладина (подтягивания с запасом в 1–2 повтора), отжимания.
- Среда — скорость: интервалы 30–60 секунд быстро / 60–120 секунд шагом, старты и челнок.
Раз в 2 недели — пробный экзамен по всем трём упражнениям с записью результатов. За неделю до экзамена объём — вполовину, последние 2 дня — отдых.
Частые ошибки
- Тренировать только сильное упражнение. Если в одном меньше минимума, экзамен не засчитают даже при большой сумме.
- Не знать правил выполнения. Подтягивание рывком, неполные отжимания, фальстарт — повторы не засчитают. Правила каждого упражнения есть на страницах таблиц баллов.
- Бежать 3 км «как получится». Ровный темп даёт больше баллов, чем быстрое начало.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.