Если пока не подтягиваешься ни разу
Начни с упражнений, которые учат мышцы тянуть вес тела:
- Вис на прямых руках — 3 подхода по 20–30 секунд. Укрепляет хват.
- Вис со сведением лопаток — на прямых руках опусти плечи от ушей и сведи лопатки, тело поднимется на 3–5 см. 3 × 8.
- Австралийские подтягивания — низкая перекладина на уровне пояса, лёжа под ней, тело прямое, подтягивайся грудью к перекладине. 3 × 8–10.
- Медленные опускания (негативы) — встань на опору так, чтобы подбородок был над перекладиной, убери ноги и опускайся 3–5 секунд до прямых рук. 3 × 3.
- Подтягивания с резиной — резиновая петля на перекладине помогает внизу движения. Со временем бери резину тоньше.
Первое чистое подтягивание у мужчин обычно появляется через 3–6 недель таких тренировок, у женщин — через 6–10 недель.
Если подтягиваешься 1–10 раз
Главное правило — много качественных повторов без отказа. Подход до отказа утомляет и мешает следующей тренировке.
- Лесенка: 1, 2, 3 повтора с короткой паузой, потом снова 1, 2, 3. 3–4 лесенки за тренировку.
- Подходы с запасом: 4–5 подходов, в каждом на 1–2 повтора меньше максимума, отдых 2 минуты.
- Негативы в конце: 2 × 3 медленных опускания.
- Разный хват: раз в неделю — хват снизу или разнохват, чтобы нагрузить мышцы по-другому.
План на 10 недель (3 тренировки в неделю)
| Недели | Что делать на каждой тренировке |
|---|---|
| 1–2 | Вис 3 × 20–30 с, вис со сведением лопаток 3 × 8, негативы 3 × 3 |
| 3–4 | Подтягивания (с резиной, если нужно) 4 × на 2 меньше максимума, негативы 2 × 3 |
| 5–6 | Лесенки 1-2-3 × 3, подъём коленей в висе 2 × 8 |
| 7–8 | 5 подходов на 1–2 меньше максимума, один раз в неделю — разнохват |
| 9 | Лесенки до 1-2-3-4, вис на время 2 подхода |
| 10 | Две лёгкие тренировки, за 2 дня до сдачи — отдых, потом тест |
Между тренировками на перекладине — минимум день отдыха. В остальные дни полезны отжимания, планка и бег.
Сколько можно прибавить
При тренировках 3 раза в неделю в среднем прибавляют около полуповтора в неделю: за 10 недель — 4–6 подтягиваний. У новичков прогресс быстрее, у тех, кто уже подтягивается 15+, медленнее. Лишний вес тоже тормозит рост: чем легче тело при той же силе, тем больше повторов.
Частые ошибки
- Каждый подход до отказа. Мышцы не успевают восстановиться, результат стоит на месте.
- Рывки и мах. На сдаче такие повторы не засчитают. Тренируй так, как будешь сдавать: с виса на прямых руках, подбородок выше перекладины.
- Тренировки раз в неделю. Для роста нужно 2–3 раза.
- Нет отдыха перед сдачей. Последние 2 дня — без перекладины.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.