Узнай свой темп
Пробеги 1,6 км (4 круга по стадиону) в полную силу и посчитай, сколько уходит на километр. От этого темпа строятся все тренировки:
| Темп на 1 км в тесте | Спокойный бег | Длительность в начале |
|---|---|---|
| до 4:30 | 4:30–4:40 на км | 15 минут |
| 4:31–5:07 | около 5:10–5:35 | 15 минут |
| 5:08–6:22 | около 6:00–6:15 | 10–12 минут |
| медленнее 6:22 | в разговорном темпе, можно с шагом | 10 минут |
Каждую неделю добавляй к спокойному бегу 2–5 минут, пока не дойдёшь до 25–30 минут.
Неделя тренировок
- Спокойный бег — 2 раза в неделю, в своём темпе, без ускорений.
- Интервалы — 1 раз: первые недели 30 секунд быстро / 60 секунд шагом × 6–8, потом 60 секунд быстро / 120 секунд шагом × 6–10. «Быстро» — примерно на 80% от максимума, одинаково во всех повторах.
- Переменный бег или горка — раз в неделю после 10-й недели: 1 минута быстрее, 2 минуты медленнее до 30 минут, или 15–20 секунд в горку × 5–10.
Перед бегом — 5 минут трусцой и разминка суставов, после — 3 минуты шагом и растяжка.
Как разложить силы на сдаче
- Первые 400 метров не беги быстрее среднего темпа. Самая частая ошибка — рвануть со старта и «умереть» на втором километре.
- Держи ровный темп: на 3 км каждый километр примерно одинаково. Если цель 12:30, это по 4:10 на километр.
- Ускоряйся на последних 300–400 метрах, когда уже понятно, что сил хватает.
- На 1 км всё то же, только финишное ускорение — со 600–700 метров.
Сколько можно прибавить
Новички улучшают время быстрее всего: за первые 10 недель — до 15–25%. При среднем уровне — около 1% в неделю, за 10 недель 8–12%. Если уже бегаешь 3 км быстрее 11 минут, прибавка будет 3–5% за тот же срок. Дальше прогресс замедляется, поэтому начинать лучше за 3–4 месяца до сдачи.
Частые ошибки
- Каждую пробежку «на результат». Быстрым должен быть только один день в неделю.
- Резкий рост объёма — прибавляй не больше 10% времени бега в неделю, иначе заболят голени и колени.
- Нет отдыха перед сдачей — последнюю неделю бегай вполовину меньше.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.