Техника, которую засчитают
- Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы прижаты к полу (их держит партнёр).
- Руки за головой, пальцы в «замок».
- Поднимайся до касания локтями бёдер (в ГТО) или коленей (в НФП и МВД).
- Опускайся до касания пола лопатками.
Не тяни голову руками и не отрывай таз от пола — такие повторы не засчитают.
Как распределить темп
Раздели минуту на четыре части по 15 секунд и держи одинаковый темп. Если цель 40 раз — это по 10 повторов за 15 секунд. Начинать быстрее не стоит: мышцы «забиваются» к 40-й секунде, и темп падает сильнее, чем ты выиграл в начале.
План на 10 недель (3 тренировки в неделю)
| Недели | Что делать |
|---|---|
| 1–3 | 2 подхода по 30 секунд в темпе сдачи, подъём согнутых ног лёжа 2 × 10, боковая планка 2 × 20 с на сторону |
| 4–7 | 2 подхода по 45 секунд в темпе сдачи, «складной нож» 2 × 10, планка 3 × 40 с |
| 8–9 | 2–3 подхода по 60 секунд, раз в неделю — пробная минута на результат |
| 10 | Лёгкие тренировки, за 2 дня до сдачи — отдых |
Сколько можно прибавить
При трёх тренировках в неделю прибавляют около 2,5–3% от исходного результата в неделю: было 35 — за 10 недель примерно 44–46. Новички прибавляют быстрее.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.