Техника
- Старт: одна нога впереди у линии, вес на передней ноге, корпус наклонён вперёд.
- Перед разворотом за 2–3 шага укороти шаг и опусти таз — так меньше проскальзываешь и быстрее тормозишь.
- Разворот: поставь ногу за линию поворота боком к движению и оттолкнись этой же ногой в обратную сторону. Если правила твоего тестирования требуют коснуться линии рукой — касайся на этом же шаге, без остановки. В НФП достаточно заступить за линию ногой.
- Не выпрямляйся после разворота: первые 2–3 шага — в наклоне, как на старте.
- Последний отрезок — пробегай линию финиша, не тормози перед ней.
Обувь — с хорошим сцеплением, на скользком покрытии в разворотах теряется много времени.
Упражнения
- Развороты: 6–8 разворотов на 5-метровом отрезке в спокойном темпе, следи за техникой.
- Старты на 10–20 м × 6 с полным отдыхом 1–2 минуты.
- Челнок на время × 3 с отдыхом 2–3 минуты — раз в неделю, записывай результат.
- Прыжки: выпрыгивания из полуприседа 3 × 8, прыжки через линию вперёд-назад 3 × 20 секунд.
План на 6 недель (2 тренировки в неделю)
| Недели | Тренировка |
|---|---|
| 1–2 | Разминка 10 минут, развороты 2 × 6, старты 10 м × 6, прыжки 2 × 8 |
| 3–4 | Старты 20 м × 6, челнок 3 × 10 м × 3, прыжки через линию 3 × 20 с |
| 5 | Челнок полной дистанции × 3 на время, старты × 4 |
| 6 | Лёгкая тренировка: развороты и 2 старта, за 2 дня до сдачи — отдых |
Сколько можно прибавить
Техника разворота даёт быстрый результат: 0,5–1 секунда за 2–3 недели. Дальше время улучшается медленнее, примерно на 0,3–0,8% в неделю — за счёт скорости и силы ног.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.