Раскладка по отрезкам
Раздели километр на 4 отрезка по 250 метров и держи на каждом одинаковое время:
| Цель на 1 км | Каждые 250 м | Каждые 400 м (круг стадиона) |
|---|---|---|
| 3:30 | 52–53 с | 1:24 |
| 4:00 | 60 с | 1:36 |
| 4:30 | 67–68 с | 1:48 |
| 5:00 | 75 с | 2:00 |
Первые 200 метров кажутся лёгкими — это ловушка. Если пробежать их на 5 секунд быстрее плана, на последних 300 метрах потеряешь 10–15.
Сколько это в баллах
В НФП-2023 у юношей 1 км за 4:00 — 30 баллов (минимум), 3:44 — 50, 3:34 — 70, 3:15 — 100. В зоне 3:45–3:50 каждая секунда стоит почти 2 балла: 3:50 — 40, а 3:45 — уже 49.
Разминка перед стартом
За 15–20 минут до старта: 5–7 минут трусцой, суставная разминка, 2–3 ускорения по 50–60 метров в темпе бега на 1 км. Без разминки первые 300 метров даются тяжелее.
План на 6 недель (3 беговые тренировки)
| Недели | Интервалы (1 раз в неделю) | Спокойный бег (2 раза) |
|---|---|---|
| 1–2 | 200 м в темпе цели × 6, отдых 200 м шагом | 15–20 мин |
| 3–4 | 400 м в темпе цели × 4, отдых 2 мин | 20–25 мин |
| 5 | 600 м + 400 м в темпе цели, отдых 3 мин; пробный 1 км | 20–25 мин |
| 6 | 200 м × 4 легко, за 2 дня до сдачи — отдых | 15 мин |
Сколько можно прибавить
При среднем уровне время на 1 км улучшается примерно на 1% в неделю: за 6 недель — около 10–15 секунд с 4:00. Плюс 3–8 секунд даёт правильная раскладка уже на ближайшей сдаче.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.