Почему не получается подтянуться
Чтобы подтянуться, мышцы спины и рук должны поднять весь вес тела. Если пока не хватает силы, обычные попытки «повисеть и дёрнуться» почти ничего не дают. Нужны упражнения, где вес меньше, а движение то же самое.
5 упражнений-ступенек
- Вис на прямых руках. Хват сверху чуть шире плеч, 3 × 20–30 секунд. Если не держится 20 секунд — начни с 10.
- Вис со сведением лопаток. Не сгибая рук, опусти плечи вниз от ушей и сведи лопатки — тело поднимется на несколько сантиметров. 3 × 8. Это первая часть подтягивания.
- Австралийские подтягивания. Перекладина на уровне пояса, лёжа под ней, пятки на полу, тело прямое. Подтянись грудью к перекладине. 3 × 8–10. Чем ниже перекладина, тем тяжелее.
- Медленные опускания (негативы). Встань на стул так, чтобы подбородок был над перекладиной, убери ноги и опускайся как можно медленнее, 3–5 секунд. 3 × 3. Самое полезное упражнение для первого подтягивания.
- Подтягивания с резиной. Резиновая петля на перекладине, колено или стопа в петле. 3 × 4–6. Каждые 1–2 недели — резина тоньше.
План на 8 недель (3 тренировки в неделю)
| Недели | Упражнения |
|---|---|
| 1–2 | Вис 3 × 15–20 с, вис со сведением лопаток 3 × 6, австралийские подтягивания 3 × 8 |
| 3–4 | Вис 3 × 25–30 с, негативы 3 × 2 (по 3–5 с), австралийские 3 × 10 |
| 5–6 | Негативы 3 × 3, подтягивания с резиной 3 × 4–6, попытка чистого подтягивания в начале тренировки |
| 7–8 | Попытки чистых подтягиваний 3–5 × 1, негативы 2 × 3, резина тоньше |
Между тренировками — день отдыха. Если на 4-й неделе негативы получаются меньше 3 секунд — повтори неделю.
Сколько ждать
Мужчины обычно подтягиваются первый раз через 3–6 недель, женщины — через 6–10 недель. После первого подтягивания дело идёт быстрее: дальше помогает статья как увеличить количество подтягиваний.
Если подтягиваний нет в твоих нормативах
В ГТО девушки сдают подтягивания на низкой перекладине из виса лёжа (в НФП и нормативах МВД у них вместо этого отжимания или пресс). Для них подходят те же австралийские подтягивания — это почти то же упражнение.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.