Шаг 1. Узнай свою ступень
Ступень зависит от возраста, а не от класса: 10–11 лет — 3 ступень, 12–13 — 4, 14–15 — 5, 16–17 — 6. Таблицы для каждого класса собраны на страницах 5 класс, 7 класс, 9 класс, 11 класс и других.
Шаг 2. Пробный тест и выбор испытаний
Сдай все испытания своей ступени дома или на уроке физкультуры и запиши результаты. Обязательные (бег, выносливость, сила, гибкость) сдают все. Испытания по выбору бери те, где ты ближе к золоту: например, прыжок в длину вместо метания, если прыгаешь лучше.
Шаг 3. Тренировки
- 10–13 лет: 3–5 занятий в неделю по 30–40 минут, в игровой форме: эстафеты, старты, скакалка, подтягивания на низкой перекладине, отжимания с колен, приседания. Только с собственным весом, под присмотром взрослого.
- 14–17 лет: 3 силовые тренировки в неделю не подряд — отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планка, пресс; 1–2 беговые — спокойный бег 15–25 минут и ускорения; 1 на скорость — спринт 30 м, челнок, прыжок в длину на технику.
- Каждый день — растяжка на наклон 3 × 30 секунд. Наклон быстрее всех испытаний отзывается на тренировки.
Техника важнее числа повторов: на сдаче неполные отжимания и подтягивания рывком не засчитывают.
Сколько времени нужно
Лучше начать за 2–3 месяца. За это время подросток среднего уровня обычно прибавляет 25–35% в отжиманиях и прессе, 2–4 подтягивания, 3–6 см в наклоне и 5–10% времени в беге на выносливость.
Зачем нужен золотой знак
Многие вузы добавляют баллы к ЕГЭ за золотой знак ГТО, полученный в своей возрастной ступени. Сколько именно — смотри в правилах приёма конкретного вуза.
Если есть хронические заболевания сердца, суставов или давления, согласуй нагрузку с врачом. При боли в груди, головокружении или резкой боли в суставе тренировку прекрати.